凱格爾運動怎樣操練？需求做哪些預備？注意事項有哪些？一同來看看吧！

做凱格爾運動前的預備

1、經(jīng)過阻擋活動中的尿液（在小便時遽然憋?。﹣碚业侥愕墓桥璧准∪?。

找到他們最常用的辦法是（在小便時）阻擋活動中的尿液，緊縮的尿道方法，這種緊縮是凱格爾的底子舉措，（緊縮后）讓那些肌肉去康復尿流，這樣你將會更好地意識到凱格爾肌肉在哪里。

但不要將中止小便的動作（小便時遽然憋?。┳鳛槟闳粘Ｉ钪谐Ｒ?guī)的凱格爾運動，事實上，在小便的過程中進行凱格爾運動會有相反的作用，使你的肌肉變?nèi)酢?/span>

2、假定你仍然有找到凱格爾肌肉的困難，將你的手指放在你的陰道里并按壓周圍的肌肉，你能夠感到肌肉緊縮和骨盆底向上移動，（接下來）放松，你將會感覺到盆底從頭移回。在將手指刺進陰道之前，保證你的手指是潔凈的（否則會形成一些感染）。

3、運用手鏡找到你的凱格爾肌肉。假定你仍然在分別和定位凱格爾肌肉上有困難，將手鏡放在你的陰道口和肛門之間的皮膚覆蓋的區(qū)域會陰的下方，縮短和放松操練你所以為的你的凱格爾肌肉。假定你做得正確，你應該會看到會陰的縮短。

4、在初步（發(fā)起）你的凱格爾肌肉之前保證你的膀胱是空的。這一點非常重要。不要帶著一個裝滿的（尿液）或許部分裝滿的（尿液）膀胱進行凱格爾運動，否則在進行凱格爾運動時你或許會遇到痛苦和（尿液）走漏的問題。在初步你的日常操練之前，做個膀胱查看，這樣你能夠盡或許更有效地進行這些操練。

5、只是只專注于收緊你的骨盆底肌肉。為了獲得最佳的作用，凱格爾操練應該只只是重視骨盆底肌肉，所以你應該放松其他肌肉，比方臀、大腿或腹部的肌肉。為了幫忙你集中注意力和（前進）運動作用。

在進行凱格爾運動的每一步操練時，要保證呼吸順暢，不能屏息，順暢的呼吸會幫忙你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）操練。讓肌肉放松的一種方法是，將一只手放在你的肚子上，保證你的肚子（完全）放松了。

假定在你完結了一組凱格爾操練后，你的背部或許肚子有痛苦，那么說明你的操練是不正確的。

6、挑選一個舒適的方位。不論你是坐在椅子上或平躺在地板上進行這些操練，有必要保證你的臀部和腹部肌肉放松。

假定你是平躺著操練，你應該展平背部，雙臂放在身體的兩頭，雙膝微曲并攏，頭部也要放平，防止拉傷脖子。

做凱格爾運動

1、縮短你的骨盆底肌肉五秒鐘。你必定不想由于縮短得太久而損害肌肉，假定5秒關于你來說太久，你能夠只縮短2-3秒。

2、放松你的這些肌肉10秒鐘。抱負情況下，在重復操練之前你應該讓盆底肌肉歇息十秒鐘，這個時間滿足它們來放松，防止拉傷。數(shù)到10再初步下一次重復操練。

3、重復操練10次。假定你初步是經(jīng)過縮短肌肉5秒，再縮短5秒鐘，放松10秒，并重復操練10次，這能夠被以為是一組凱格爾操練，（一次一組）這樣的操練就滿足了，而一天內(nèi)你還要做3-4組相同的操練，但不要再做多了。

4、樹立一次縮短你的骨盆底肌肉10秒的方針。每個星期你能夠增加數(shù)秒鐘縮短這些肌肉，但不需求做更長的時間或許每一次多做一組這樣的操練。一旦你達到了十秒鐘，堅持下去，你能夠持續(xù)做一組，10秒縮短10秒歇息的操練，每天3-4次。

5、做凱格爾肌肉牽拉運動。這是凱格爾的另一個變體，進行一組凱格爾肌肉牽拉運動，想像盆底肌是一個真空，縮短你的臀部，并且（平臥屈雙膝）雙腿向上抬升向內(nèi)牽拉，堅持這個姿勢5秒鐘然后放松。這樣做10次。它應該需求大約50秒才干完結。

溫馨提示

1、一天至少進行3-4次凱格爾運動操練。

2、讓凱格爾操操練慣你繁忙的日常作業(yè)。進行凱格爾操練最好的部分是，你在進行操練時沒有任何人知道。當你坐在你辦公室的椅子上，和你朋友一同吃午飯或許完結一天的作業(yè)倚在沙發(fā)上放松的時分你能夠做凱格爾操練。

3、假定你有規(guī)則地進行凱格爾運動，作用將在幾個月后（呈現(xiàn)）。

堅持做滿足長的時間去感受身體的改變。依據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）的報導，你或許較早感覺到作用是在4-6周往后。

4、假定你以為你做凱格爾運動不正確，你應該尋求幫忙。你的醫(yī)生能夠幫忙你識別和區(qū)分正確肌肉的方位進行操練。

5、假定你想阻擋大小便失禁，持續(xù)做凱格爾運動。